Încerci de ceva vreme să îți provoci întregul corp în timp ce faci mișcare și nu găsești soluția potrivită?  Vorbesc aici despre: picioare, fesieri, abdomen și brațe – în același timp. Ei bine, astăzi s-ar putea să găsești o soluție. Ți-am pregătit un antrenament de 15 minute, care este perfect pentru începători și antrenori experimentați deopotrivă.

Acest antrenament de rutină prezintă mișcări compuse care combină mai mult de un exercițiu, așa că vei avea cu adevărat multă bătaie de cap pentru a-ți intra în ritm. Însă corpul tău se va simți ca renăscut după fiecare ședință.

Acest antrenament este modul perfect în care să îți începi dimineață. Nu uita, nu ai nevoie decât de15 minute din din timpul tău pentru a-l realiza.

Să începem cu prima mișcare: Genuflexiuni cu gantere deasupra capului

Cu o ganteră în fiecare mână, îndreptată în sus, cu palmele spre interior, apleacă-te ușor, până ce coapsele ajung paralel cu pământul. Ține picioarele depărtate ușor în timp ce execuți mișcarea. În timp ce cobori spre pământ, trage și ganterele în dreptul urechilor, îndoind mâinile. Perfect! Repetă mișcarea timp de 15 ori.

Următoarea mișcare: Plank din genunchi

Din această poziție de plank sprijinită pe mâini, începe să ridici câte o ganteră pe rând, timp de 10 repetări. Stânga, dreapta, stânga, dreapta… continuă. Te descurci minunat!

E tipul pentru următoarea mișcare. O să facem câteva fandări laterale cu gantere în mâini. Vei  vedea că la acest nivel, după doar 10 repetări pe fiecare parte, pe fiecare picior, fibrele mușchilor tăi vor începe să ardă. Semn bun, înseamnă că antrenamentul funcționează. Ce zici, continuăm?

Plecăm din prima poziție, cu picioarele larg depărtate, ganterele în mâini, mâinile îndoite.

 

 

 

 

 

Și fandăm ușor în fiecare parte, câte zece repetări. Pentru fiecare picior câte 10 sau dacă e prea mult pentru tine, poți repeta doar câte 5 pe fiecare parte.

 

 

 

 

Iar după această mișcare, trecem și la ceva mai simplu. Stând în picioare,cu o ganteră în mână, vom face rotiri din șold cu ridicarea ganterei în sus, apoi lăsarea ganterei  în pământ cu aplecare, pe fiecare parte. Urmărește cu atenție imaginile de mai jos pentru a vedea cum execuți acest exercițiu.

Plecăm din poziția inițială: în picioare cu picioarele depărtate puternic.

 

 

 

 

 

Apoi ridicăm gantera în sus, rotindu-ne din șold pe partea stângă sau pe partea dreaptă, în funcție de cum vrem noi să începem. Iar după ce ai ridicat gantera, prin rotire și aplicare o treci în partea cealaltă, aplecându-te spre pământ. Iată cum trebuie să efectuezi mișcarea!

 

 

 

 

 

După ce realizezi și această mișcare de 10 ori, câte 10 repetări complete, cu ridicare și rotire, apoi cu aplecare și rotire, poți trece la următoarea mișcare. Ultima mișcare din antrenamentul nostru pentru azi. 15 minute de mișcare intensă, ce vor duce la o zi mai bună și mai plină de energie pentru tine.

Ultima mișcare este una de relaxare. Stai întins pe spate cu picioarele ridicate în sus (la unghi de 90 de grade cu corpul), iar apoi lași câte un picior jos pe rând. Toate astea în timp ce în mâini ții o ganteră, ridicată deasupra corpului tău. Poți evita partea cu gantera dacă îți e prea greu. Poți lăsa mâinile pe lângă corp. Iată cum arată mișcarea.

 

 

 

 

Asta a fost tot. Sper că te simți super bine și ești gata de o zi plină. Cu un asemenea antrenament în fiecare dimineață n-ai cum să dai greș. Și e fix așa cum ne place nouă, rapid și foarte eficient. Până data viitoare, te salut cu drag. Prietenul tău, Calendarul Casei.

Lasă un comentariu

Adresa ta de e-mail nu va fi publicată. Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii.